Trzeba rozróżnić dwa ruchy. Obrót (rotacja) to przekręcenie materaca w płaszczyźnie łóżka — głowa trafia tam, gdzie były stopy. Przekładanie (obrócenie na drugą stronę) oznacza odwrócenie go do góry nogami. Wiele współczesnych materaców ma budowę warstwową i jest przeznaczonych wyłącznie do rotacji, bez odwracania. Odwrócenie takiego materaca do góry nogami psuje całą konstrukcję — pianka pamięciowa czy strefy twardości są zaprojektowane na jedną stronę. Jeśli nie masz pewności, sprawdź metkę producenta albo sposób wykończenia: strona z pikowaną tkaniną i wszytymi uchwytami jest zwykle tą górną.
Zasada pierwsza: trzymaj drzemkę w oknie 20–30 minut. To czas, który pozwala na płytki sen i lekkie odświeżenie, ale nie wchodzi w głębokie fazy. Jeśli budzik nie jest możliwy, nastaw go na 30 minut, ale wstawaj, gdy zadzwoni – nawet jeśli wydaje się, że dopiero zasnąłeś. Dłuższa drzemka, np. 60–90 minut, powoduje tzw. bezwładność snu: po przebudzeniu przez kilkanaście minut możesz być ospały, zdezorientowany i mieć bóle głowy. To szczególnie niebezpieczne, gdy po drzemce planujesz wyjście z domu lub prowadzenie samochodu.
Plecy i brzuch wymagają mniej, ale inacz
Trzecia droga to praca rękami, ale bez ekranu i bez celu. Składanie prania, ostrzenie noży kuchennych, robienie notatek z dnia na kartce, rysowanie jednej linii przez pięć minut, układanie puzzli. Te czynności zajmują dłonie i wyłączają analizowanie. Błąd, który się tu pojawia, to zamiana ich w obowiązek: jeśli zaczynasz sprzątać całą kuchnię, pobudzasz się zamiast wyciszać. Wyznacz sobie jedną, maksymalnie dwie takie czynności i przerwij po kwadransie.
Drzemka w ciągu dnia nie jest oznaką lenistwa ani choroby. U osób starszych zmienia się struktura snu: noc bywa płytsza i częściej przerywana, a senność w godzinach popołudniowych przychodzi naturalnie. Krótki odpoczynek może poprawić koncentrację, nastrój i zmniejszyć ryzyko upadków. Problem zaczyna się wtedy, gdy drzemka trwa zbyt długo lub odbywa się zbyt późno – wówczas zabiera sen w nocy i błędne koło się zamyka. Poniżej pięć konkretnych zasad, które pomagają wykorzystać drzemkę bez szkody dla nocnego wypoczynku.
Uważaj na leki. Niektóre środki na nadciśnienie, leki przeciwdepresyjne czy przeciwhistaminowe mogą nasilać senność w ciągu dnia. Jeśli drzemki stają się coraz dłuższe i nie możesz się bez nich obejść, porozmawiaj z lekarzem. To może być sygnał bezdechu sennego, niedoczynności tarczycy lub innych problemów. Nie bagatelizuj też nagłej senności, która uniemożliwia normalne funkcjonowanie – wymaga diagnozy. Pamiętaj, że drzemka to narzędzie, a nie obowiązek. Dla jednych będzie zbawienna, dla innych wystarczy krótki spacer i przewietrzenie mieszkania.
Jak zaplanować porę i miejsce drzemki Najlepszy moment to wczesne popołudnie, między 13:00 a 15:00. Wtedy organizm ma naturalny spadek czujności. Drzemka po 16:00 zaburza rytm dobowy i utrudnia zaśnięcie wieczorem. Jeśli masz problem z zasypianiem nocą, przesuń drzemkę na wcześniejszą godzinę lub ją skróć. Miejsce powinno być zaciemnione, ciche i niezbyt ciepłe. Nie kładź się do łóżka, w którym śpisz w nocy – lepiej wybrać fotel, kanapę lub inne miejsce. Dzięki temu łóżko pozostaje skojarzone wyłącznie z nocnym snem. Przed drzemką nie pij kawy ani mocnej herbaty, bo kofeina działa nawet 6 godzin. Zamiast tego wypij szklankę wody.
Typowe błędy, które popełniają seniorzy, to drzemka bez budzika, drzemka bezpośrednio po obfitym posiłku oraz rezygnacja z drzemki, gdy pojawia się senność, a potem walka z nią do wieczora. Jedzenie dużego obiadu nasila senność, ale kładzenie się od razu po jedzeniu może powodować zgagę i niestrawność. Odczekaj 20–30 minut. Jeśli drzemka nie przychodzi, nie zmuszaj się – wystarczy 10 minut leżenia z zamkniętymi oczami. Nie traktuj drzemki jako zamiennika nocnego snu. Jeśli w nocy śpisz mniej niż 6 godzin, najpierw popraw warunki snu nocnego: stałe godziny wstawania, ekspozycja na światło rano, ograniczenie płynów wieczorem.
Jak zaplanować drzemkę, żeby wspierała pomysły Najlepszy moment to wczesne popołudnie, zwykle między 13:00 a 15:00, kiedy naturalnie spada czujność. Drzemka późnym popołudniem lub wieczorem zaburza nocny sen, a niewyspanie w nocy odbija się na kreatywności kolejnego dnia. Przed snem warto zapisać pytanie lub problem, nad którym pracujesz. Krótka notatka działa jak wskazówka dla mózgu i zwiększa szansę, że po przebudzeniu pojawi się nowe spojrzenie. Nie chodzi o to, żeby śnić o rozwiązaniu, ale żeby nie zaczynać od zera.
Dźwięk też może zastąpić ekran, pod warunkiem że nie jest to podcast z rozmową. Wybierz nagranie deszczu, szumu wentylatora albo cichej muzyki instrumentalnej. Ustaw timer, żeby wyłączyło się po 30–45 minutach. Nie sprawdzaj potem, czy zadziałało. Jeśli dźwięk Cię rozprasza, zrezygnuj z niego całkowicie – nie każdy potrzebuje tła. Warto natomiast rozważyć zatyczki do uszu, jeśli przeszkadza Ci hałas z ulicy lub od sąsiadów.
