Po posledním pobytu nechte tělo vychladnout přirozeně, ne skokem do ledové vody. Bylinky působí i po opuštění sauny, proto dopřejte sobě i dýchacím cestám klid. Misku s nálevem vždy vylijte a vyčistěte, aby usazeniny nezkazily příští saunování.
Spánek je jediná regenerační metoda, kterou nelze obejít. Bez sedmi až devíti hodin kvalitního spánku nepomůže žádná masáž ani sprcha. Domácí rituál před spaním: ztlumte světla, vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním, držte v ložnici chladno a ticho. Pokud trénujete večer, nechoďte spát do dvou hodin po intenzivním výkonu. Tělo potřebuje čas, aby se tep a hormony vrátily do klidu. Káva po odpoledním tréninku je další tichý zabiják regenerace – účinek kofeinu přetrvá i osm hodin.
Mindfulness není vhodné praktikovat v situaci, kdy jste v akutním ohrožení. Když hoří, nebudete pozorovat dech. Stejně tak nemá smysl sedat k řízené meditaci těsně po hádce, kdy je tělo v plném poplachu. V takové chvíli pomůže spíš chůze, studená voda na obličej nebo pár minut fyzické práce. Teprve když se emoce trochu usadí, má smysl vrátit se k pozornosti. Další častá chyba je, že lidé cvičí jen když je zle. Mindfulness je jako čištění zubů. Když ji děláte denně dvě minuty, funguje i v krizi.
Teplota vody by se měla pohybovat mezi 36 a 38 °C. Příliš horká voda svaly spíš podráždí a unaví srdce. Do vany se ponořte tak, aby byla ponořená celá oblast zad a ramen, ale hlava zůstala nad hladinou. Ideální doba je 15 až 20 minut. Delší máčení odplavuje z kůže ochranné látky a může způsobit dehydrataci.
Prvních deset až patnáct minut po tréninku rozhoduje o tom, jak rychle se zbavíte únavy. Nepřestávejte ze dne na den. Zařaďte plynulé vyklusání, chůzi nebo jízdu na rotopedu v nízké intenzitě. Tep se musí postupně snižovat, ne spadnout ze sta na šedesát během minuty. Tento lehký pohyb odplavuje metabolity ze svalů a připravuje je na další fázi. typická chyba: hned po poslední sérii si lehnete na gauč. Druhá chyba: naopak do sebe kopete další energii a přidáváte intenzivní aktivity, které regeneraci jen oddálí.
Nejčastější chyby, které účinek zcela zničí Mnoho lidí nasype byliny přímo do vany bez scezení. Zbytky pak ucpou odpad a dráždí kůži. Další chybou je použití éterických olejů bez emulgátoru – olej se nerozpustí a zůstane na hladině, kde může popálit citlivou pokožku. Vždy olej nejprve rozmíchejte v lžíci smetany, medu nebo mořské soli. Také se nevyplácí přidávat do koupele mýdlo nebo šampon současně; byliny potřebují čistou vodu, aby se jejich látky vstřebaly.
Co skutečně pomáhá a co je jen zvyk Strečink po tréninku má své místo, ale ne jako hodinová rozcvička. Držte protažení v rozmezí dvaceti až třiceti sekund na jednu svalovou skupinu a dýchejte přitom pomalu. Nepružte, nekmitejte, nechoďte do bolesti. Pokud cítíte ostré píchnutí, jdete příliš daleko. Statický strečink zařaďte až po uklidnění tepu, nikdy ne před ním. U silových tréninků se zaměřte na oblasti, které byly nejvíc zatížené – u dřepů na kvadricepsy, hýždě a bedra, u běhu na lýtka, hamstringy a chodidla.
Co protahovat a v jakém pořad
Regenerace není doplněk tréninku, ale jeho součást. Pokud po sportu jen hodíte věci do koše, dáte si sprchu a sednete k počítači, tělo zůstane v polovině procesu. Svaly potřebují dokončit práci, kterou jste začali pohybem. Doma k tomu nepotřebujete posilovnu ani drahé přístroje. Stačí pochopit, co se v těle děje, a udělat několik věcí ve správném pořadí.
Vůně dokáže zklidnit během několika minut, ale jen když vybereš olej, který odpovídá tomu, co právě prožíváš. Na úzkost, podráždění a přetížení fungují jiné látky než na vyčerpání nebo neschopnost usnout. Rozdíl mezi levandulí a eukalyptem není v intenzitě, ale v tom, na jaký typ stresu působí. Než začneš cokoliv kapat do přístroje, ujasni si, jestli potřebuješ zklidnit hlavu, uvolnit tělo, nebo jen vyčistit vzduch v místnosti, kde se nedá dýchat.
Pro hlubší uvolnění přidejte do koupele dvě lžíce hořčíkové soli. Hořčík se vstřebává kůží a pomáhá zmírnit svalové křeče. Pozor ale na množství – více než tři lžíce na plnou vanu už může dráždit pokožku a zbytečně vysušovat. U citlivé kůže začněte s jednou lžící a sledujte reakci.
Po koupeli se neoplachujte sprchou. Nechte bylinkový film na kůži vsáknout a jen se osušte ručníkem. Poté se oblečte do suchého a zahřejte se – ideálně pod dekou. Právě v tomto kroku se svaly nejvíce uvolní, protože tělo udržuje teplo a byliny dál působí. Pokud po koupeli hned vyjdete do chladu, účinek zmizí a svaly se stáhnou zpět.