Po poslední sauně věnujte alespoň 20 minut klidnému odpočinku. Tělo potřebuje dokončit ochlazování a vrátit tep do normálu. Během této doby doplňte tekutiny a lehce se občerstvěte. Nepospíchejte do dalších aktivit. Regenerace není jen o čase v horku, ale hlavně o kvalitě následného odpočinku. Když budete dodržovat kratší pobyty a dostatečné pauzy, bude sauna skutečně sloužit k uvolnění a obnově sil.
Jak si hudbu na spaní nastavit, aby skutečně fungova
Nejčastější chybou je příliš silné zatnutí. Lidé mají tendenci tlačit na maximum, což vyvolá křeče nebo bolest. Další chybou je zadržování dechu v napětí. Dýchejte plynule i při zatnutí. Někteří také přeskakují svalové skupiny nebo zrychlují. Právě pomalé tempo a vědomé uvolnění přinášejí účinek. Vyhněte se cvičení bezprostředně po jídle nebo při zranění svalu.
Jak provést jednotlivé kroky U každé skupiny zatněte svaly na 5 až 7 sekund. Tlak má být příjemný, ne bolestivý. Poté náhle povolte a 15 až 20 sekund pozorujte, jak se svaly uvolňují. Dýchejte přitom volně. Typicky se postupuje od nohou k hlavě, ale můžete i opačně. Celé cvičení zabere 10 až 15 minut. Pokud usnete, je to v pořádku, tělo si bere, co potřebuje.
Základem je podlaha a podložka. Na tvrdou podlahu položte rohož z přírodních vláken – sisal, juta nebo vlna fungují dobře, ale pozor: některé z nich kloužou. Podložku na sezení volte raději z bavlny nebo konopí, protože syntetické pěny sice izolují, ale přírodnímu rázu koutku ubírají. Pokud sedíte na zemi, dejte pod sebe ještě tenkou vlněnou deku, která v zimě izoluje od chladu a v létě se dá snadno složit a uklidit.
Progresivní svalová relaxace (PSR) je metoda, která využívá srovnání napětí a uvolnění. Nejde o nic složitého: postupně zatnete určitou svalovou skupinu, vydržíte v napětí a pak povolíte. Tělo si tak lépe uvědomí rozdíl mezi napětím a klidem. Funguje při nespavosti, úzkosti i běžném stresu.
Nepomůže jednorázové cvičení, ale opakování. Začněte třikrát denně po dvou minutách a po týdnu přidejte jednu minutu. Sledujte, kdy se únava dostaví a jak dlouho po cvičení vydržíte bez poklesu energie. Dechové cvičení nenahradí spánek ani jídlo, ale dokáže zmírnit odpolední propad. Pokud se únava vrací i po pravidelném dýchání, hledejte jinou příčinu – málo spánku, dehydrataci nebo nedostatek pohybu.
Začněte vleže na zádech nebo vsedě s opřenou hlavou. Nohy mírně od sebe, dlaně volně podél těla. Několikrát pomalu dýchejte do břicha. Než začnete, projděte si v duchu pořadí svalových skupin: chodidla a lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ramena, paže, dlaně, šíje, obličej. Tento sled držte, ať se nemusíte zastavovat a přemýšlet, co následuje.
Základem je najít rytmus, který tělo zklidní, ale neuspí. Zkuste vsedě s rovnými zády: nádech nosem do břicha na tři doby, krátká pauza, výdech ústy na čtyři doby. Důležité je, aby výdech byl delší než nádech. Právě prodloužený výdech aktivuje parasympatikus a snižuje tep. Cvičte dvě minuty, pak na půl minuty přerušte a opakujte. Pokud se vám začne motat hlava, zkraťte nádech a snižte tempo.
Délka saunování závisí na tom, co od sezení čekáte. Jinou dobu vydrží začátečník, jinou zkušený návštěvník. Obecně platí, že jedna saunová smyčka by měla trvat 8 až 15 minut v horké komoře. Po prvních pěti minutách začne tělo intenzivněji prokrvovat kůži a zvyšovat tep. Pokud jste v sauně poprvé, začněte na 6 až 8 minutách. Zkušení saunují 12 až 15 minut, ale i oni by měli poslouchat signály těla. Nepřekračujte 20 minut, jinak se regenerace mění v zátěž.
Mezi jednotlivými vstupy do sauny dodržujte přestávku alespoň 10 až 15 minut. Během ní se ochlaďte přirozeně, nebo krátce osprchujte vlažnou vodou. Nepoužívejte ledovou vodu hned po prvním pobytu, mohlo by to být příliš velký šok. Po ochlazení si sedněte a pijte vodu nebo neslazený čaj. Celý cyklus obvykle zahrnuje dvě až tři saunové smyčky. Pokud jste unavení nebo máte závratě, ukončete saunování dříve. Na délce nezáleží, důležitější je pocit svěžesti po skončení.
Doma se osvědčují dvě až tři kola. Jedno kolo = 12 až 15 minut horka, 5 až 10 minut ochlazování a 10 až 15 minut klidu. Celý rituál tak zabere 60 až 90 minut. Pokud máte méně času, udělejte raději jedno poctivé kolo než tři uspěchaná. Tělo se regeneruje hlavně v přestávkách, ne v horku. Během přestávky pijte vodu s trochou minerálů, ne ledovou limonádu a už vůbec ne alkohol.
Nejčastější chybou je usilovné dýchání „na plný výkon". Lidé se snaží nabrat co nejvíce vzduchu, zrychlí tep a dostanou se do stejného stavu, před kterým utíkají. Další chyba je zadržování dechu při nádechu. Pauza po nádechu má být krátká a pohodlná, nikdy ne do mrazení. Také se vyhýbejte dýchání pouze do hrudníku – hrudník se zvedá, břicho zůstává vtažené. Správně se má zvedat břicho, hrudník jen lehce.